Главная Физика Методы улучшения душевного состояния. Общие методы преодоления стресса

Методы улучшения душевного состояния. Общие методы преодоления стресса

Первая помощь при остром стрессе.

Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Каковы эти дыхательные упражнения?

Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить.
В том числе и стресс.

ОСВОБОЖДЕHИЕ ОТ СТРАХА

Для начала выбеpите непpиятный слyчай, стpах или тpавмиpyющее
воспоминание, котоpые вам бы хотелось нейтpализовать.

1. Пpедставьте, что вы находитесь в кинотеатpе. Увидьте себя в
чеpнобелом изобpажении на экpане, выполняющим что-то нейтpальное.
2. Отделитесь от себя и yвидьте себя, смотpящим на экpан.
3. Оставаясь в том же положении, посмотpите на экpан, где идет
чеpнобелый фильм, в котоpом вы испытываете то пеpеживание, котоpое вы хотите "нейтpализовать".
4. Закончив наблюдение за собой как yчастником фильма, когда все
снова yладится, остановите фильм, войдите назад в свое изобpажение на
экpане, сделайте его цветным и пpокpyтите очень быстpо фильм назад.
Итак, y вас бyдет впечатление, что вы смотpите фильм с собственным
изобpажением, в котоpом вpемя идет в обpатном напpавлении.
5. А тепеpь пpовеpьте pезyльтат. Вспомните о слyчившимся. Обpати-
те внимание на то, можете ли вы тепеpь дyмать об этом более спокойно.
Если да, то вы добились pезyльтата. Если нет, вам следyет пpойти еще
pаз чеpез весь пpоцесс или обpатиться за помощью к человекy, владеющимy данным методом.

ИЗМЕНЕНИЕ СВОЕЙ ЛИЧНОСТИ

Основная идея данной технологии: не заниматься постепенным решением проблем, а сразу попытаться простроить желательный вариант личности.
Обасть сборки и конструирования - роли, которые после проверки на экологию могут быть в зависимости от задачи либо внедрены в контекст, либо использованы как необходимый ресурс.
Построение осуществляется с изменением всех Логических Уровней и оценкой экологии.
Процесс осуществляется в 4 шага:
1. Постановка задачи.
2. Конструирование роли.
3. Проверка экологии.
4. Внедрение.
Постановка задачи.
При определении того, что вы хотите получить в результате измненений, вам надо ответить на несколько вопросов. Помните о том, что вы работаете в одном из контекстов. Их всего четыре:
1. Личный.
2. Семейный.
3. Профессиональный.
4. Общественный.
1. Уход от проблем.
"Что вы хотите прекратить или чего избежать?"
Определите, что вам не нравится в данном контексте. Это может быть и поведение, и убеждение и отсутствие умений: то есть проблема может касаться разных Логических Уровней.
- Мне не нравится в себе неуверенность, лень, неспособность отвечать за себя и то, что для меня слишком важно, как меня оценивают другие люди
2. Противоположность проблеме.
"Что противоположно проблемному состоянию?"
Определите, что противоположно заявленной проблеме (проблемам).
- Я бы хотел быть уверенным в себе, собранным, способным отвечать за собственные поступки, учитывающий мнение других, но более ориентированный на собственную оценку.
Здесь произведены замены:
неуверенность - уверенность (поведение);
лень - собранность (поведение);
неспособность отвечать за себя - способность отвечать за собственные поступки (способность);
оценка других людей - учет мнения других, но большая ориентация на собственное мнение (ценности).
3. "А кто уже это сделал?"
"Кто уже в состоянии достичь желаемого состояния, сходного с вашим?"
Найдите людей, которые уже обладают желаемыми качествами.
- На мой взгляд, этими качествами обладает Иван Степаныч, Рабиндранат Тагор и Тарзан
4. Исходя из Миссии.
"Какие качества вам нужны для наиболее успешной реализации (достижения) вашей Миссии?"
Определите вашу Миссию в данном контексте и оцените необходимые качества для ее достижения.
- Моя Миссия - делать других людей счастливыми. И для этого необходимо внимание к другим людям, настойчивость, уверенность в собственных силах и способность что-то делать для других что-то нужное.
5. При помощи логики.
"Какие важные качества, умения, состояния вы хотели бы проявить в желаемом состоянии?"
Прибегните к логическому мышлению и определите, какие качества должны присутствовать в желаемом состоянии.
- Я так же хотел бы иметь такие качества как большую работоспособность, немного наглости, умение быстро обучаться и быстрое переключение от одного вида деятельности к другому. Хотелось, чтобы для я был уверен в том, что могу достичь поставленные цели и считал себя достаточно компетентным для того, чтобы принимать ответственные решения
6. Расширение.
"Какие качества, связанные с вашим желаемым состоянием, вы уже имеете, и каких вы хотели бы сделать больше?"
Определите, что из необходимого у вас уже есть, а что нужно добавить.
- У меня уже есть внимание к другим людям и умение достигать поставленной цели. Но хотелось бы побольше уверенности в собственных силах и просто чувства уверенности в трудных ситуациях.
Здесь показано что, например, уверенность может быть и ценностью (уверенность в собственных силах), и способностью (умение чувствовать себя уверенно) и поведением (чувство уверенности в трудных ситуациях)
7. "Как если бы".
"Если бы у вас уже было полностью полученное желаемое состояние, что бы вы делали или что бы сделали еще?"
А что вы будете делать после того, как достигните желаемого? Каковы ваши планы?
- После того, как я достигну этой цели я хотел бы начать развивать у себя такие качества как профессионализм и постоянство.
Порядок конструирования роли.
1. Миссия.
Определите Вашу миссию в данном контексте.
2. Имя Роли.
Подумайте, какая Роль (Роли) в данном контексте будет наиболее полезна для реализации вашей миссии. Дайте ей имя: "Великий Профессионал", "Настоящая женщина", "Настойчивый".
3. Ценности.
Какие ценности наиболее важны для этой Роли. Простройте иерархию ценностей.
4. Убеждения.
Какие убеждения у этой Роли. Пропишите убеждения для каждой ценности. Если есть какие-то убеждения связанные с другими ценностями, эти ценности должны присутствовать в иерархии ценностей.
5. Цели.
Определите цели вашей Роли.
6. Способности.
Определите необходимые способности и стратегии.
7. Поведение.
Определите наиболее характерное поведение.
8. Окружение.
Определите окружение.
Способов "внедрения" новой роли несколько. Пока только один из способов: "взмах".
Учтите, что этот вариант "взмаха" несколько отличается от классического.
Взмах.
1. Старая роль.
Определите контекст, с которым вы хотите сейчас поработать. Подумайте, какую роль вы играете в этом контексте. Определите для этой роли:
1. Имя.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Окружение.
Создайте визуальный образ этой старой роли: он может быть достаточно размыт, главное, чтобы вы внесли туда понимание того, что это "ваша старая роль..."
2. Новая роль.
Определите, какая роль вам больше подойдет в этом контексте. Определите для нее:
1. Имя.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Окружение.
Создайте образ этой новой роли. Он может быть достаточно размыт, но в него должны быть вложены те качества, которые вы хотите иметь.
3. Экологическая Проверка.
Войдите внутрь новой роли и проверьте, нравится ли вам там. Если нет - то вам надо немного подредактировать этот образ. Ваше бессознательное сообщает вам о неких противоречиях. Вернитесь на предыдущий шаг и меняйте этот образ (добавляйте или меняйте качества) до тех пор, пока вам внутри не будет комфортно.
4. "Экран".
Представьте перед собой экран, разделенный пополам. В одной половине поместите себя "старого", а в другой - себя нового. Вы сами можете выбрать, с какой половиной экрана у вас более ассоциируется старая роль, а с какой новая.
5. Взмах.
А теперь оттолкните от себя образ "себя старого", а образ себя нового втолкните в себя. Так надо сделать очень быстро 5-7 раз. Только после каждого взмаха отвлекитесь на несколько секунд и создайте картинку заново.
Иногда очень удобно помогать себе рукам. Один образ вы кладете на одну ладонь, а второй - на вторую.
6. Проверка.
Опять представьте экран. Какой образ более устойчив? Должен быть более устойчивым Новый. Старый может съеживаться, рассыпаться, его может быть трудно удерживать или он может отодвигаться сам, без ваших усилий.
7. Привязка к будущему.
Что это изменит в вашей жизни. Посмотрите в своё будущее и попробуйте найти ответ на этот вопрос.

КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ СТРАХА

У страха множество лиц, и от него страдают везде. Бывает страх перед трудностями, несчастными случаями, разорением хозяйства, потерей, страх лишиться любимого человека или даже жизни. Страх стал для многих постоянным спутником, они уже не могут представить себе жизнь без страха. Самые частые известные внешние причины страха - неудача, бессмысленность, отрицание, война и одиночество. Но это лишь пусковые механизмы страха. Подлинные причины всегда заключаются в собственной личности, в подсознании, в древних психоаналитических "комплексах", мышлении, создающем ложные связи между событиями прошлого и принимающем их за основу бытия. Расширяется сознание в данной сфере - и страх обыкновенно исчезает.
Из-за страха тот, кто боится, претворяет свои опасения в действительность. Пройти по доске, лежащей на полу, просто. Пройти же по такой же доске, перекинутой через глубокую впадину, трудно, потому что охватывает страх. Только из-за этого предчувствия падения и падают. Правда, нередко страх имеет положительные аспекты: облегчает быструю реакцию там, где это требуется, уменьшает возможность телесных ранений, побуждая избегать опасности. Здесь он противоположность слабости, призыв к осторожности, осмотрительности. Это инстинкт самосохранения. Но у страха больше отрицательных аспектов. Страх субъективно очень неприятное чувство. Его последствия часто вредны для организма: из-за него наносится урон духовным способностям, нарушается пищеварительная функция, бывают перебои сердечной деятельности, может повыситься давление и измениться состав крови, поражаются стенки сосудов и, кроме того, перестает восприниматься радость, развивается букет психосоматических болезней. Он плохой советчик, в особенности когда он - советчик единственный. Из-за страха мы упускаем смысл жизни, отказываемся от шансов.
Первым шагом самолечения может быть признание: "У меня есть страх, но я не есть страх".
Есть люди, целенаправленно вырабатывающие реакцию противодействия страху, например, парашютисты, охотники на крупную дичь, акробаты, актеры. Все они мысленно помногу раз подступаются к ситуации, внушающей страх, оживляют ее и в какой-то мере психологически проходят через этот страх. Когда, наконец, они действительно попадают в опасную или внушающую страх ситуацию, то собранны и могут реагировать быстро и правильно. Очень помогает при этом непременно воображаемая благополучная развязка страшных ситуаций, давая возможность духовно "пережить" их и понять, что, в конце концов, все будет хорошо.
Если убежать при мнимой опасности, страх в следующий раз возрастет. Если преодолеть страх, в следующий раз он будет меньше. Тот, кто готов смотреть на страшащее его, тем самым преодолевает страх. Для самостоятельной аналитической психотерапии своего страха нужно честно и ясно осознать: я блокирован, сознание мое сужено неразрешенным опытом, нерешенной проблемой. В моем сознании есть "слепое" пятно, у меня слишком мало "уверенности в себе"; страх такое же нормальное чувство, как голод или озноб: страх исчезнет, если воспринимать и принимать его как нормальную информацию, как нормальное чувство и требование; принимая его, я мешаю ему расти; когда я прямо гляжу на свой страх, то противостою теневой стороне себя, тому, что я отстраняю, не хочу видеть.
Надо постараться "зайти с тыла" своему врагу. Вот шесть важнейших шагов на пути уменьшения страха (домашняя поведенческая психотерапия).
Первый шаг. Я представляю себе, что не я, а другой находится в ситуации, вызывающей страх. Я могу поступить в этой ситуации правильно, так как это представление, а не реальность. Кроме того, это касается не меня, а другого. Я заставляю этого другого снова и снова переживать мой страх, пока этот страх другого не перестанет меня касаться.
Второй шаг. Я представляю себе, что снова и снова переживаю эту ситуацию и могу это делать спокойно, так как это не действительность, а представление. Я, следовательно, снова и снова в воображении переживаю неприятную ситуацию и свой страх до тех пор, пока представление не перестанет вызывать у меня страх. Значит я готов к третьему шагу.
Третий шаг (функциональная тренировка). Я помещаю себя поблизости от ситуации, вызывающей страх. Если у меня боязнь замкнутого пространства, я отправляюсь в большой дом или магазин, становлюсь поблизости от лифта и смотрю, как другие в нем ездят. Изо дня в день я все ближе и ближе подхожу к моему страху, но с таким расчетом, чтобы ни разу не испытать настоящего страха. Как-то раз лифт оказывается свободным, я могу на секунду войти в него, но не поеду. До того как пришел страх, я уже вышел из лифта. Через некоторое время я обретаю мужество закрыть за собой дверь, сразу же открыть ее и выйти, до того как придет страх. Если мне когда-нибудь это уже не будет страшно, я готов к четвертому шагу.
Четвертый шаг. Я проезжаю в лифте один этаж и тут же выхожу, до того как появится чувство страха. Постепенно привыкая, я все удлиняю свои поездки. Шаг за шагом я побеждаю свой страх, я избавился от него.
Пятый шаг. Я действительно или в своем представлении вхожу в ситуацию, вызывавшую страх, и позволяю ему полностью овладеть мной. Я противопоставляю себя своему страху, прохожу "сквозь" него и выясняю, какая энергия за ним стоит, что мне, собственно говоря, хочет сказать мой страх.
Шестой шаг. Как только я выяснил действительную причину своего страха, спрашиваю: "Какого шага требует от меня мой страх? Что нужно изменить? Готов ли я сделать этот необходимый шаг теперь?" если я готов, то делаю этот шаг и переживаю исчезновение своего страха, потому что он больше не используется как сигнал или симптом.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Метод аутотренинга вполне может быть использован каждым человеком для снятия избыточного психоэмоционального напряжения, для устранения бессонницы, телесного дискомфорта, усталости, вегетативно-сосудистых расстройств. Аутотренинг с успехом используется спортсменами для устранения, например, "предстартовой лихорадки", неуверенности в себе. Его часто применяют многие другие люди, относящиеся к так называемым социально-активным группам населения.
В чем суть аутогенной тренировки?
Впервые, после многолетних исследований и экспериментов, метод был предложен несколько десятилетий назад немецким психотерапевтом Шульцем. Весь комплекс аутогенной тренировки состоит из 6 последовательных компонентов упражнений и начинается с исходной позы, вызывающей максимальную мышечную релаксацию. Называется она "позой кучера". Так сидели раньше кучера, дожидаясь нового седока на стоянке. Корпус наклонен вперед, голова опущена, ноги чуть расставлены, руки свободно лежат на коленях ладонями вниз. Далее следуют последовательно, одно за другим, упражнения, они направлены на нейтрализацию наиболее типичных телесных проявлений психологического стресса.
Первое упражнение: в позе кучера мысленно воспроизвести ощущение тяжести в правой кисти. Когда появится чувство тяжести в руке, как будто она "налита свинцом" - упражнение выполнено.
Второе упражнение: мобилизуя свое воображение, добиться, отнюдь не "виртуального", а реального, чувства тепла в правой кисти. Объективное повышение температуры кожи подтверждено в научных исследованиях.
Третье упражнение: мысленным "лучом внимания" проникнуть в свое сердце, ощутить его, прислушаться к его работе и вызвать чувство ровного, ритмичного, надежного сердцебиения. При ЭКГ-контроле действительно регистрируются благоприятные сдвиги в сердце.
Четвертое упражнение: почувствовать свою грудную клетку, легкие и добиться ощущения плавного, спокойного, свободного дыхания.
Пятое упражнение: направить внимание на зону "солнечного сплетения". Это мощное скопление нервных узлов, автономных вегетативно-регуляторных конгломератов, находящихся в глубине живота приблизительно между пупком и нижним краем грудины. Добиться ощущения глубокого, приятного, равномерного тепла в глубине живота.
Затем переходят к шестому упражнению. Это - вызывание у себя ощущения легкой прохлады на коже лба.
Каждое упражнение занимает, когда удается вызвать искомые ощущения (в течение 1-2 минут), около 5-6 минут.
В заключение аутогенной тренировки, когда организм - в первую очередь, мышечная система - расслаблен, а мозг подготовлен к восприятию внутренней "установки", психологического настроя. "Установку" на уверенность в себе, активизацию памяти, сообразительности, находчивости могут давать себе школьники (лучше после 12 лет), студенты, курсанты перед экзаменом. Аутогенная тренировка может быть полезной начинающим актерам, музыкантам перед выходом на сцену, а также лекторам перед публичным выступлением, парашютистам, возможно даже космонавтам и другим ответственным профессионалам, действующих в напряженных, экстремальных условиях.
Аутогенную тренировку вполне можно освоить самостоятельно. Однако для полной уверенности в методической правильности действий целесообразно посоветоваться с врачом-профессионалом.

Сильный или длительный стресс, если его не прекратить, вызывает сильную депрессию. Слабый стресс заканчивается слабой депрессией. Сильные расстройства требуют обязательной врачебной помощи, не сильные человек обычно может преодолеть сам.

И конечно, первое, на что следует обратить внимание: на душевное равновесие, на создание положительного психологического микроклимата, отмечает психолог Ирина Пигулевская.

Методы борьбы с последствиями отрицательных эмоций

Первая стадия ответа организма при стрессе — стадия мобилизации. Эта стадия является тренирующей, стимулирующей приспособительные процессы в организме, при условии более-менее периодического возникновения.

Вторая стадия — стадия стенических эмоций. В ней происходит предельное усиление всех систем, отвечающих за взаимодействие с внешней средой. Резко повышаются тонус, сила, выносливость мышц. Резко мобилизуются все энергетические процессы. Усиливается деятельность сердца, повышается давление, вентиляция легких, выброс адреналина. Усиливаются иммунологические реакции. Но, в отличие от первой стадии, мобилизация ресурсов происходит не избирательно (экономно, целесообразно), а бурно, чрезмерно, избыточно и не всегда адекватно ситуации.

Если стресс возник в эмоциональной сфере и не требует от человека физических усилий, то эта стадия наносит организму вред, поскольку физическая мобилизованность нуждается в разрядке, иначе человек «пойдет вразнос». Что тут можно сделать?

Дать организму физическую нагрузку: быструю ходьбу, бег и что-нибудь еще в таком роде. Работа мышц приводит в этом случае к расширению сосудов и снижению артериального давления, а усиление окислительных процессов способствует ускоренному разрушению адреналина, утомление мышц стимулирует возникновение процессов торможения в центральной нервной системе. Следует иметь в виду, что крик, ругань, «срывание зла» не помогут, так как это не приводит к полноценной разрядке напряжения, а если после этого остаются чувство неудовлетворенности собственной несдержанностью, чувство вины, то накопление отрицательных эмоций только усиливается, а устойчивость к стрессорным нагрузкам падает.

Можно применять успокаивающие травы — валериану, пустырник. Таблетки (транквилизаторы) без назначения врача лучше не применять — могут быть нежелательные эффекты. Довольно простой и надежный способ сбрасывания напряжения — выйти на свежий воздух. Насыщение крови кислородом является непременным условием активации окислительных процессов, и многие, возможно, обращали внимание, что нередко достаточно просто выскочить из душного помещения, чтобы начать успокаиваться.

Если человек знает за собой такую особенность реагирования на стрессовые ситуации, то в качестве профилактики он может пропить курс витаминов группы В (они нормализуют реакции возбуждения — торможения в нервной системе). Обязательны полноценный, достаточный сон и физические нагрузки (допускаются непродолжительные и небольшой интенсивности, но обязательно на свежем воздухе).

Третья стадия эмоциональных реакций на стрессовые ситуации — астенические отрицательные эмоции.

При них резко снижаются все виды работоспособности, возникает выраженное утомление, торможение в коре головного мозга. Угнетаются иммунологические реакции, тормозятся процессы восстановления клеток, отмечается потеря памяти, подавление способности к мышлению, к принятию решений, к оценке ситуации. Иногда страх угнетает лишь мыслительную сферу, стимулируя двигательную активность, тогда обезумевший от страха человек с огромной энергией совершает ненужные бесполезные действия (паника).
Если у человека превалируют такие реакции на стресс, то следует знать, что в этом случае физические нагрузки уже не вызовут разрядки, не снимут напряжения. Человек нуждается в препаратах, стимулирующих обмен веществ в организме (рибоксин, кокарбоксилаза) и в нервной системе (пирацетам, ноотропил). Часто хорошо помогают препараты, содержащие фосфолипиды (эссенциале, липостабил), которые включаются в обмен веществ в нервных клетках. Конкретный выбор препарата находится в компетенции врача.

Необходимы поливитаминные препараты, для нормализации состояния поможет удлиненный сон. Среди лекарственных успокаивающих трав подойдут не валериана и пустырник, а боярышник или пион, так как они, обладая нерезким успокаивающим действием, не усиливают процессы торможения в головном мозге. И, конечно, необходима профессиональная помощь психолога или психотерапевта.

Четвертая стадия реакции на стресс — невроз, когда нарушено равновесие процессов в коре головного мозга. «Вегетативная буря», характерная для третьей стадии, переходит в «хаос». Характерна резкая потеря работоспособности, нарушены поведенческие реакции и поступки, нарушена регуляция внутренних органов, развиваются заболевания. Терапия неврозов требует помощи психолога, самолечение здесь будет неэффективным.

Общие методы преодоления стресса

Стресс — состояние такое, что нельзя выписать один рецепт на всех для его преодоления. Что поможет одному, другому будет абсолютно бесполезно.
Но существует несколько достаточно общих вариантов преодоления стресса.

Во-первых, это методика, направленная непосредственно на устранение причин стресса. То есть предполагается изменить либо ситуацию, вызывающую стресс, либо отношение человека к этой ситуации. В этом случае нужно точно знать причину, вызывающую стресс, иначе все усилия пойдут насмарку.

Во-вторых, существуют так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. Нужно снизить уровень уже наступивших стрессовых реакций и стремиться избежать усиления их. Это применяется, если невозможно устранить причину, вызвавшую стресс. Сюда подходят прогулки, чтение, занятия музыкой, спортом или просто бездельничание. Подробнее об этом будет написано ниже.

В-третьих: активная защита от стресса. Нужно найти что-то для сохранения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т. п.). Это так называемая активная релаксация (расслабление), которая повышает приспособительные возможности человеческого организма — как психические, так и физические.

Помогут и методы «позитивного мышления».

И еще одно надо помнить: без стрессов нет жизни. Любому здоровому человеку, чтобы ощущать себя живым и полноценным, необходимо чувствовать наличие неких проблем, которые надо решать по мере их появления. Если говорить профессиональным языком физиологов, стресс — это попытка организма самостоятельно справиться с внешней агрессией. Но если уровень стресса увеличивается до порога, когда человек уже не может к нему приспособиться, если доза напряжения чересчур велика, стресс полезный (эустресс) превращается в стресс опасный (дистресс). А когда доза стресса превышена очень сильно, то страдает не только психика человека, но и его соматика — разные органы и системы организма.

Методы улучшения душевного состояния

Важным в преодолении стрессовой или депрессивной ситуации является настрой человека. Вот несколько способов, с помощью которых можно существенно повлиять на свое самочувствие:

1. Менять то, что можно изменить, и принимать, как судьбу то, чего пока изменить невозможно. Есть такие мудрые слова: «Пусть будет послан мне душевный покой, чтобы я мог смириться с тем, чего нельзя изменить; пусть будет послана мне сила, чтобы я мог изменить то, что возможно; и пусть хватит мне мудрости, чтобы я отличил первое от второго». Действительно, стоит ли выходить из себя, если это ничего не изменит?! А может, стоит попробовать думать, а не ныть, действовать, а не канючить, и менять свою жизнь к лучшему. Если пока что-то не получается и изменить это невозможно, скажите себе «это судьба, и пусть пока будет так, ведь могло быть и хуже». Если же ситуацию можно исправить, то тем более не нервничайте, а думайте и действуйте!

2. Жить сегодняшним днем и получать от этого удовольствие. Зачем отравлять себе жизнь из-за каких-то отдаленных событий, если к тому времени все может тысячу раз измениться, если завтра любому из нас может, например, упасть на голову кирпич? Живите сегодняшним днем! Не надо строить розовых планов на будущее, очень сомнительно, что оно окажется лучше настоящего. Учитесь получать удовольствие от каждого дня, делайте то, что вам приятно. Забудьте о прошлых неудачах, перестаньте беспокоиться о будущем и получайте максимум удовольствия сегодня. Конечно, все это не означает, что надо отказаться от разумного планирования своей жизни. Но это и должно быть именно разумное и спокойное планирование, а не беспокойство или розовые мечты.

3. Никогда не обижаться на судьбу и помнить, что все могло бы быть гораздо хуже. Есть люди, которым намного хуже. Многие из них, не задумываясь, отдали бы свою жизнь за возможность прожить хотя бы один средненький денечек, которым живете вы.

4. Избегать неприятных людей. Никогда не раздражайтесь от общения с людьми, какими бы они ни были. Принимайте человека таким, каков он есть, или расставайтесь с ним. А если приходится общаться с невыносимым человеком по необходимости, радуйтесь, что вы не такой. И кроме того, помните, что люди с дурным характером, постоянными спорами и нервотрепкой быстро разрушают свой организм и рано умирают. Берегите нервы и улыбайтесь — победа все равно останется за вами.

5. Оценивать себя самим и поменьше беспокоиться о том, что о вас думают другие. Иногда люди слишком беспокоятся о том, что о них подумают окружающие, и этим сильно отравляют себе жизнь. Никто не знает ваших достоинств и недостатков лучше, чем вы сами. Кто-то лучше вас, вы лучше кого-то; такова жизнь.

6. Побольше общаться с интересными людьми. Не замыкайтесь, почаще разговаривайте с интересными, успешными людьми. Если что-то не ладится, посоветуйтесь с ними, спросите, как они решают те или иные проблемы.

7. Планировать свою жизнь, чтобы не тратить время понапрасну. Научитесь планировать свою жизнь, иначе вы можете почувствовать, что жизнь уходит из-под вашего контроля, а вы бездарно плывете по течению. Поставьте перед собой конкретные цели: на неделю, на полгода, на ближайшие пять лет. Обдумайте и запишите пути и методы достижения и, не теряя времени, действуйте.

Конфликты и стрессы

Существует несколько стратегий, приводящих к уменьшению стресса, и есть определенные случаи, в которых имеет смысл их применять.

1. Уход (вы уходите из зоны стресса):
— если вы видите, что конфликт приводит к разрастанию отрицательных чувств и требуется время, чтобы дать эмоциям остыть и вернуться к проблеме в более спокойном состоянии;
— если стержень конфликта не очень важен для вас:
— если вы не видите реальных шансов конструктивно разрешить конфликт иным путем.

2. Компромисс (вы минимизируете стресс):
— если вы имеете равные права и возможности со своим оппонентом;
— если есть риск серьезно испортить отношения, излишне твердо настаивая на своем;
— если нужно получить хоть какие-то преимущества, и вам есть, что предложить взамен.

3. Соперничество (вы вводите в стресс другого):
— ваша позиция сильнее, чем у оппонента.
— вас не интересуют возможные отдаленные последствия конфликта;
— вы находитесь в критической ситуации, и предмет спора чрезвычайно важен для вас.

4. Уступка (вы меняете вид стресса на более приемлемый):
— если сохранение хороших отношений с оппонентом для вас важнее, чем победа в конфликте;
— если ваш оппонент заведомо сильней вас и настроен только на жесткую конкурентную позицию;
— если вы не правы и не ощущаете моральной силы для настаивания на своем решении.

5. Сотрудничество:
— вы добиваетесь полного разрешения конфликта и окончательного «закрытия» спора.
— оба оппонента настроены на конструктивное взаимодействие;
— решение проблемы равно важно для обоих сторон.

Этапы перевода конфликта в область сотрудничества:

1. Создать позитивный настрой, нейтрализовать отрицательные эмоции.

2. Подчеркнуть взаимное стремление к нахождению взвешенного решения.

3. Максимально четко определить суть проблемы, вызвавшей конфликт, причем сделать это с максимально нейтральной (объективной) позиции.

4. Определить желаемый результат для обеих сторон, а также итоговый результат, выгодный обеим сторонам.

5. Подтвердить, что достижение этого результата будет взаимовыгодно для обеих сторон, в то время как любое иное разрешение конфликта может иметь для них негативные последствия.

6. Сбор и анализ всей информации по данному вопросу, особенно имеющей отношение к желаемому результату.

7. Пересмотр возможных вариантов решений. Добавление в этот список новых, не тривиальных вариантов решений.

8. Выбор оптимального решения и определение порядка его реализации (при необходимости — с фиксацией в виде протокола о намерениях).

9. Реализация принятого решения и контроль его выполнения.

10. Итоговая оценка достигнутого и оценка своих действий по преодолению конфликта. Закрепление партнерских отношений.

Уже примерно 2 месяца я нахожусь в непонятном состоянии. Я не полностью не ощущаю себя собой. Вообще не чувствую своего тела. Как будто за меня живёт совсем другой человек, но только в моём теле, с моими органами. Скажем проще двойник. А я как будто наблюдаю свою жизнь со стороны. Раньше такого не было. Один раз помню такое состояние появилось, но через неделю оно сразу прошло и всё стало по прежнему. Но сейчас это невыносимо. Ходил к психологу, побеседовал вроде стало легче сразу. Мне многие люди говорили от друзей до знакомых и разбирающихся в этой сфере, что мне надо менять свою жизнь, как-то её разнообразить. Но мне ничего это не дало. Если раньше это отвлекало меня на некоторое время, сейчас вообще ничего не помогает. Т.е изменять свою жизнь мне не зачем как я понял, потому, что нет никаких изменений и уже устал слышать это. Кто-то говорил, что я сильно меняюсь просто не могу сам смириться с этим и осознать, и, что это круто, переходный возраст. Но я чувствую себя не комфортно. Я устал находиться в этом состоянии. Что можно сделать чтобы вернуться в прежнего себя? Заранее спасибо за внимание. Дмитрий.

Доктор Чувств Валерий Егоров:

Час добрый, Дмитрий!

«Что можно сделать чтобы вернуться в прежнего себя?»

Состояние, что Вы описали, могло возникнуть как психологический механизм защиты. Что произошло 2 месяца назад? – Знаете только Вы.

Психическая жизнь человека состоит из разных «частей» или сфер, которые взаимодействуя между собой, составляют уникальность каждой личности. Это — эмоции, воспоминания, коммуникативные способности, телесное осознавание, мышление, поведенческие или двигательные навыки, потребности, рефлексия и многое другие.

Когда все эти сферы задействованы в повседневное решение различных задач — человек развивается, получает удовольствие от своей жизненной компетентности. Но случается, что одна из перечисленных «частей» психической жизни «блокируется» и перестает использоваться. Обычно, это происходит совершенно незаметно для сознания человека (а многие ли из нас, вообще, знают о том, что психическая жизнь в себя включает так много компонентов?). Но качество жизни от этого может сильно снизится. Представьте себе хорошо слаженный и работающий механизм, у которого «изъяли» одну из деталей.

Именно в этом и выражается явление диссоциации

«…Как правило, к подобной диссоциации приводят наиболее тяжелые травмы и стрессы, связанные с утратой близкого человека, насилие, разрыв отношений с любимым, хирургическое вмешательство, крушение карьеры и др..

Диссоциация или «утрата души может проявляться в виде внезапных приступов вялости и апатии, из жизни исчезает радость, все начинания терпят крах, человек ощущает внутреннюю пустоту и бессмысленность бытия». Эти описания состояния принадлежат известному психоаналитику-новатору Мари фон Франц.

Иногда, чтобы обрести свою силу, вернуть себе самому самого себя, необходимо время, и мы отступаем, чтобы не разрушиться.

Как говорил великий философ Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». И это утверждение совершенно верно в отношении механизма работы нашей психики с тем, что мы переживаем в течение жизни.

Работу по этому пути к самому себе эффективнее проводить вместе

Многие практические методы психологической работы в преодолении последствий психотравмы, насилия… основаны на теории стресса Ганса Селье: если реакция нервной системы человека, пережившего нечто, выходящее за рамки обычного, возвращается к изначальному уровню, то есть если человеку удается восстановиться, то тогда это событие становится бесценным опытом этого человека. Оно входит в его память, оно становится основой для выработки множества полезных выводов и убеждений.

Что можно пока Вы не нашли СВОЕГО , сделать самому?

Полезно походить в театр. Опыт сопереживания происходящему на сцене породит у Вас способность осознавать свои внутренние состояния и начать управлять ими.
Заняться телесными практиками(танцы, бассейн, водоёмы, баня с веником, восточные единоборства(рекомендую айкидо)
Так как же себе помочь , если вы находитесь на уровне чрезмерного стресса? Вам предлагаетсянесколько методик:

Упражнение 1. »Диссоциация от стресса». Сейчас вспомните какую-нибудь свою стрессовую ситуацию. А теперь представьте эту свою ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т.д. Попробовали? Хорошо. Теперь сделайте изображение черно-белым и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции? Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Есть и другие способы диссоциации. Например, диссоциация, связанная с изменением масштаба события. К примеру, когда у вас вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно если вы рассматриваете его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. А вы представьте себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы, а с расстояния в километр?

На вас незаслуженно наорали . Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космической станции. А с поверхности Марса? Или измените не пространственный, а временной масштаб. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц. Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет? Вопрос глупый.

Упражнение 2 . «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе». Сядьте ровно, расслабьтесь. Сделайте медленный глубокий вдох на три счета. (Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх). Сделайте медленный выдох на пять счетов. (Выдох производится в обратном порядке — сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка). Пауза на выдохе — 2-4 счета в зависимости от ваших возможностей. Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так: вдох (3 сек) — выдох (5 сек) — пауза (3 сек). Повторяем так 5-6 раз. Это упражнение целесообразно комбинировать с диссоциацией при наличии выраженного стресса.

Упражнение 3. «Остановка негативных мыслей». Представьте себе ситуацию, когда вам мешают полностью сосредоточиться на вашей работе неприятные мысли, связанные с вашими проблемами или пережитым стрессом. Представили? Теперь сосредоточьтесь на этих мыслях, заполняющих ваше сознание. Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку, пейзаж за окном — на любой внешний объект). Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Пример. »За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…»

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков. «Хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» — все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. Но это еще не все, нам также необходимо научиться правильно работать с телом. Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц.

При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на собрании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции.

Можно также вспомнить правила американского психолога Рикка Брея и использовать их в трудную минуту:

- Определите причину своей неприятности. Если эта неприятность дана вам Природой, примите ее в свою душу (болезни близких, несчастные случаи, ваши утраты). Дайте душе отболеть положенный срок. Не бунтуйте и не спорьте со своей жизнью. Если же неприятность рождена недостатком других людей (глупостью, злобой, завистью) — не принимайте этого близко к сердцу, не болейте чужими болезнями. Это не ваши стрессы, а проблемы других людей. Берегите себя и не растрачивайте энергию своей души на болячки других.

- Не поддавайтесь тревоге , если неприятность еще не произошла. Живите в настоящем, ибо будущее переменчиво, и, пока беда не произошла, глупо начинать плакать раньше времени. Может быть, ситуация окажется более благоприятной, чем вы ожидали.

- Не преувеличивайте границы горя. Все относительно, и то, что кажется вам крушением мира, для иных людей — привычный стресс. Войны, эпидемии, стихийные бедствия и многие другие страшные напасти на протяжении веков обрушивались на человечество, но люди выстояли, если им не изменяло мужество.

- Не затягивайте свое страдание. У каждого страдания свои сроки. Проявляйте терпение, ждите, и вы обретете радость преодоления. Воспринимайте свою жизнь как единственную и неповторимую. Господь не дал вам скучать, послав и радости и испытания, и, только пережив и горе и счастье, вы научитесь достойно переносить первое и ценить второе.

Метод принятия стрессовой ситуации (если вы не можете повлиять на нее) можно и нужно применять не только в каких-то экстраординарных случаях, но и в отношении бытовых или производственных проблем, которые вы не можете разрешить своими силами. Дорожные пробки, низкая заработная плата и неуважительное отношение — все это случаи, когда от вас требуется терпение и спокойствие. В таких ситуациях подумайте, а что позитивного вы можете извлечь из этой ситуации: чему полезному научиться, что нужного сделать.

____________________________________________________________________________

Один?!

Ночной туман,
переходящий в утро…
Как чувственный обман,
И… силуэт… ушедших…
сейчас в туман, вдруг проявляется чуть мутно…
Ушедших в мир другой…
И он… Уже потом и там
Становится: Собой с Собой…
…
Успеть сейчас, вот в этот миг, вот в этот час…
Сей… Час!
Суметь успеть, суметь случиться…
И быть:
Собой с Самим Собой…
Чтоб быть Собой:
Чтоб быть, как есть:

ОДНИМ с ОДНОЙ! © Валерий Егоров.

Первая самопомощь при стрессе

В ответ на острый стресс (что-то выбило из колеи, либо кто-то разозлил, либо начальник обругал, либо домашние дали повод нервничать) организм мобилизует внутренние резервы, необходимые для релаксации, борьбы или бегства. Далее острый стресс постепенно овладевает человеком.

Приведем советы и рекомендации, которые необходимо знать каждому. Первые три годятся практически для всех ситуаций - даже для таких экстремальных, когда ни на секунду невозможно покинуть помещение, в котором находитесь.

Для начала нужно поупражняться в отработке необходимых навыков, - поскольку способы выхода из состояния острого стресса надо уметь правильно и своевременно применять. Это поможет осуществить правильный выбор в каждом конкретном случае,- а это очень важно.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание - главная составляющая психосоматического равновесия.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, "переберите" все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов" и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу.) "по цветам" (см. в пункте 3).

5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно - внимание: очень медленно! - поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, - помогает отвлечься от внутреннего напряжения, "спустить пар".

7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Арифметика. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой- нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, спокойно можно продолжить прерванную деятельность.

Итак, каждый человек обладает способностью ауторегуляции - нужно лишь уметь своевременно воспользоваться ею. Человек не беспомощен перед стрессом.

Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства - душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро «выпустить пар». Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душевные силы, которые так нужны в экстренной ситуации. Можно попробовать один из универсальных способов:

Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, работайте в саду.

Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе.

Примите контрастный душ.

Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.

Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.

Как можно заметить, эти способы не являются психологическими приемами, многие люди интуитивно используют их в жизни. Например, часто женщины, когда злятся на мужа или детей, начинают уборку, чтобы избежать ссоры; мужчины, испытывая гнев, идут в спортивный зал и с остервенением бьют по груше; испытав обиду из-за несправедливости на работе, мы жалуемся своим друзьям.

Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.

Страх - это чувство, которое, с одной стороны, оберегает нас от рискованных, опасных поступков. С другой стороны, каждому знакомо мучительное состояние, когда страх лишает нас способности думать, действовать. Справиться с таким приступом страха можно попробовать самому при помощи следующих простых приемов:

Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.

При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно - вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1-2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

Часто говорят, что, испытывая страх, человек боится чего-то конкретного (поездок в метро, болезни ребенка, аварии и т.д.), а испытывая чувство тревоги, человек не знает, чего боится. Поэтому состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха.

Первый шаг - превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.

Самое мучительное переживание при тревоге - это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли: поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение. Особенно полезны упражнения на растяжку мышц.

Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать. Например: поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т. д.

Каждый человек хотя бы раз в жизни плакал и знает, что слезы, как правило, приносят значительное облегчение. Плач позволяет выразить переполняющие человека эмоции. Поэтому этой реакции можно и нужно дать осуществиться. Часто, видя плачущего человека, окружающие бросаются его успокаивать. Считается, что если человек плачет - то ему плохо, а если нет - значит, он успокоился или он «держится». Давно известно, что слезы несут лечебную функцию: врачи говорят, что в слезах содержится большое количество гормона стресса, и, плача, человек избавляется от него, ему становится легче. Этот эффект отражается и в языке - говорят: «Слезы лечат», «Поплачешь, и полегчает!». Нельзя считать, что слезы являются проявлением слабости. Если вы плачете, то это не свидетельствует о том, что вы «нытик»; вам не должно быть стыдно за свои слезы. Когда человек сдерживает слезы, эмоциональной разрядки не происходит. Если ситуация затягивается, то психическому и физическому здоровью человека может быть нанесен урон. Не зря говорят: «сошел с ума от горя». Поэтому не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Дайте себе время и возможность выплакаться.

Однако если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то помогут следующие приемы:

Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.

Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.

Истерика

Истерика - это состояние, когда очень трудно чем-то помочь самому себе, потому что в этот момент человек находится в крайне взвинченном эмоциональном состоянии и плохо понимает, что происходит с ним и вокруг него. Если у человека возникает мысль о том, что следует прекратить истерику, это уже первый шаг на пути ее прекращения.

В этом случае можно предпринять следующие действия:

Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.

Умыться ледяной водой - это поможет прийти в себя.

Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный вдох и т.д. - до того момента, пока не удастся успокоиться.

Апатия является реакцией, которая направлена на защиту психики человека. Как правило, она возникает после сильных физических или эмоциональных нагрузок. Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, если вам трудно собраться и начать что-то делать и, особенно, если вы понимаете, что не способны испытывать эмоции, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться. Не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин (кофе, крепкий чай), это может только усугубить ваше состояние. Поместите в тепло ноги, следите за тем, чтобы тело не было напряжено. Отдохните столько, сколько потребуется.

Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.

Помассируйте мочки ушей и пальцы рук - это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет вам немного взбодриться.

Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.

Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.

После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите - передвигайтесь шагом.

Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.

Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.

Чувство вины или стыда

Многие люди, пережившие насилие или потерявшие близких, испытывают чувство вины или стыда. Справиться с этими чувствами самостоятельно или без посторонней помощи очень трудно. Поэтому подумайте об обращении за помощью к специалисту, это поможет вам справиться с ситуацией.

Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними.

Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.

Двигательное возбуждение

Состояние, в каком-то смысле противоположное апатии, человек испытывает «переизбыток» энергии. Есть потребность активно действовать, а ситуация этого не требует. Если двигательное возбуждение выражено слабо, то чаще всего человек нервно ходит кругами по комнате, больничному коридору. В крайних вариантах проявления этого состояния человек может предпринимать активные действия, не отдавая в них отчета. Например, после сильного испуга человек куда-то бежит, может наносить травмы себе и окружающим, а затем не может вспомнить о своих действиях. Двигательное возбуждение возникает чаще всего сразу после получения известия о трагическом событии (например, если человек получает известие о смерти близкого родственника) или если человеку нужно ждать (например, как ждут исхода трудной операции в больнице).

Если двигательное возбуждение возникает, то:

попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;

попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла. Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте - в утробе матери. Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.

Иногда после стрессового события человека начинает бить дрожь, часто дрожат только руки, а иногда дрожь охватывает все тело. Часто это состояние считают вредным и пытаются как можно быстрее прекратить, в то время как при помощи такой реакции мы можем сбросить лишнее напряжение, появившееся в нашем теле из-за стресса. Итак, если вас бьет нервная дрожь (дрожат руки) и вы не можете успокоиться, не можете контролировать этот процесс, попробуйте:

усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение - помогите ему;

не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы - так вы достигнете обратного результата;

попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.

Гнев, злость, агрессия

Гнев и злость - чувства, которые часто испытывают люди, переживающие несчастье. Это естественные чувства. Поэтому, если вы испытываете гнев, необходимо дать ему выход таким образом, чтобы это не шло во вред вам и окружающим. Доказано, что люди, скрывающие и подавляющие агрессию, испытывают больше проблем со здоровьем, чем те, кто умеют свой гнев выражать.

Попробуйте выразить свой гнев одним из следующих способов:

Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.

Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.

Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.

Острое стрессовое расстройство, то есть кратковременное расстройство, возникающее в ответ на психологический или физиологический стресс, исключительный по силе воздействия, - это нормальная реакция человека на ненормальную ситуацию.

Приемами психологической помощи можно существенно облегчить состояние человека и в определенной степени предотвратить отсроченные последствия психологической травмы. Наверное, каждый оказывался в такой ситуации, когда человеку, который находится рядом, плохо, а как помочь ему, мы не знаем. Самый верный и самый старый способ помочь человеку, переживающему это состояние, - это участие, сострадание, сопереживание, также могут оказаться полезны описанные выше приемы.

Уже отмечалось, что экстремальная и чрезвычайная ситуация - это далеко не всегда синонимы. Говоря об экстремальной ситуации, мы имеем в виду скорее отношение человека к событию. Понятие чрезвычайной ситуации подразумевает объективно сложившуюся обстановку.

Ответственность за организацию и оказание помощи людям, попавшим в чрезвычайную ситуацию, берет на себя государство, создавая специальные службы: спасательные, пожарные, медицинские. Крайне важно, чтобы сотрудники данных подразделений представляли себе, как должна быть организована работа по оказанию профессиональной психологической помощи на месте чрезвычайной ситуации.

Ведь за словом «катастрофа» всегда стоят человеческое горе и страдание, каждая такая ситуация ломает судьбы многих людей, порождает семейные и личные трагедии. В момент чрезвычайной ситуации спокойная жизнь большого числа людей оказывается разрушенной. Этим людям требуется помощь специалистов, и в том числе специалистов-психологов.

Оказание экстренной психологической помощи - это самостоятельная область психологической практики. Ее своеобразие обусловлено особыми условиями, в которых протекает профессиональная деятельность психолога во время работы по оказанию экстренной психологической помощи. Необычность условий определяется четырьмя факторами.

1. Наличие психотравмирующего события. Оказание экстренной психологической помощи происходит после события, имеющего сильнейшее воздействие на эмоциональную, когнитивную, личностную сферы человека. Это могут быть масштабные чрезвычайные ситуации природного или техногенного характера, или менее масштабные события, также являющиеся мощными стрессогенными воздействиями на человека (ДТП, изнасилование, внезапная смерть близкого человека). Почти всегда такое событие можно охарактеризовать как событие внезапное.

Фактор дефицита времени - экстренная психологическая помощь всегда оказывается в сжатые сроки.

Непривычные для работы специалиста-психолога условия(нет или недостаточно отдельных помещений для работы, плохие бытовые условия и т.д.).

Сконцентрированность в одном месте большого числа людей, нуждающихся в психологической помощи.

Из вышесказанного можно сделать вывод о том, что экстренная помощь специалиста-психолога - это краткосрочная помощь после сильного негативного стрессогенного воздействия (дистресса).

Основные задачи, на выполнение которых направлена деятельность психолога при оказании данного вида помощи, можно сформулировать следующим образом:

Поддержание на оптимальном уровне психологического и психофизиологического состояния человека (оказание помощи при острых стрессовых реакциях).

Предупреждение отсроченных неблагоприятных реакций, в том числе и путем избавления человека от неблагоприятных эмоциональных состояний, возникших непосредственно в результате психотравми-рующего события.

Предупреждение и при необходимости прекращение проявления выраженных эмоциональных реакций, в том числе массовых.

Консультирование пострадавших, их родных, близких, а также персонала, работающего в условиях ликвидации последствий ЧС, об особенностях переживания стресса.

Помощь специалистам, принимающим участие в ликвидации последствий ЧС.